083-A/2020/0439-MU-5

7.4.2020, Slovenj Gradec

 

PREHRANJEVANJE MED PRAZNIKI

 

Kako lahko še vedno uživamo v prazničnih dobrotah in kljub temu ohranimo zmernost?

1. S kakovostnim zajtrkom zgradimo temelj za vsak dan. Zajtrk naj ne bo sladek, saj si na ta način sladkih dobrot čez dan le še bolj želimo.

Zjutraj potrebujemo energijo, zato si privoščimo ogljikove hidrate (polnozrnat/ržen kruh, kosmiče brez dodanega sladkorja – nas nasitijo za dlje časa, kot bel kruh ali kosmiči z dodanim sladkorjem); dodamo kakovosten vir beljakovin (mlečni izdelki, pusto meso, jajca) in maščobe (oreščki, olivno olje).

2. Z rednimi obroki – na ta način lažje preprečimo prehudo lakoto, pri kateri se težje nadzorujemo (npr. pojemo cel pekač piškotov). Če obroke planiramo in jih pripravimo vnaprej je manj verjetnosti, da nas napade huda lakota.
3. Praznično hrano jemo samo za praznike, a ne vsega povprek. Vnaprej naredite plan, kaj res želite pojesti. Uživajte v vsakem grižljaju potice – jejte počasi in skoncentrirano.
4. Sestavite uravnotežen krožnik: ½ krožnika naj predstavlja zelenjava (kuhana in/ali surova zelenjava). ¼ krožnika beljakovinsko živilo ter ¼ škrobna priloga.

Primer: solata s piščancem/ribo in za sladico kos potice je bolj uravnotežen obrok kot, če glavni jedi dodamo še krompir ali kakšno drugo škrobno prilogo. Poleg tega nismo lačni za 3 kose potice, ampak je za željo eden dovolj (prehranske vlaknine iz solate nas nasitijo).

Pri kosilu si privoščite raznovrstne solate brez premastnih polivk.  Zvečer lahko škrobno prilogo zamenja zelenjava (kuhana je lažje prebavljiva). Krožnik zelenjavne juhe bo poskrbel za sitost in vnesel vitamine in minerale, ki jih s slaščicah primanjkuje.

Občutek sitosti bo večji, če jemo počasi, saj na ta način možgani »registrirajo« da jemo, kar pomeni, da bomo prej občutili sitost. Hrano dobro prežvečimo in tako želodcu olajšamo delo in hkrati preprečimo morebitno napihnjenost. Ko občutimo sitost, prenehamo jesti ter ostanek hrane ustrezno spravimo za kasneje ali porabimo naslednji dan.

 

Napihnjenost, zaprtost, napenjanje ali zadrževanje vode med prazniki je lahko znak, da naše telo kliče po vitaminih in mineralih, ki jih porabi pri prebavi predelanih ogljikovih hidratov (sladkor, bela moka), preobilja nekakovostnih maščob (nasičene maščobe) in soli. Vse te neprijetnosti lahko preprečimo z rednim uživanjem zelenjave in nesladkega sadja (npr. kivi, jagodičevje). Namreč prehranske vlaknine iz sadja in zelenjave nas nasitijo in pomagajo uravnavati leno prebavo.

 

Domače praznične dobrote

• Pripravimo jih iz polnovredne moke (pirina, ajdova, pšenična, ržena…) ali vsaj del uporabljene bele moke nadomestimo s polnovredno
• Zmanjšamo količino dodanega sladkorja, kot je predpisano v receptu. Za sladkanje lahko uporabimo suho sadje (datlji), banano, naribano jabolko ali jabolčno čežano.
• Za maščobo uporabimo maslo, oreščke (orehe, lešnike, mandlje)
• Izberemo jajca iz proste reje

 

Kam z viški prazničnih dobrot?

Potico lahko razdelimo na manjše kose, jo spakiramo in zamrznemo. Načrtovano si jo privoščimo, ko praznično vzdušje mine, npr. ko gremo v hribe. Ostanke kruha zamrznemo ali v naslednjih dneh uporabimo za tople sendviče, lahko pa pripravimo okusne kocke za na juho/ solato (kruh narežemo na kocke in ga popečemo v ponvi ali v pečici).

Nikar ne smemo pozabiti na zadosten vnos tekočine. Primerna je voda, nesladkan čaj (še posebej zeliščni – kumina, kamilica lahko blagodejno vplivata na prebavo) ali mineralna voda. Delež dnevne tekočine zaužijemo tudi s hrano (zelenjava, sadje, mleko, juhe…). Dve skodelici kave na dan bosta zadostovali – smetano, dodan sladkor in mleko lahko v času praznikov izpustimo ali vsaj zmanjšamo količino.

Vsekakor poskrbimo za dovolj telesne aktivnosti, saj gibanje spodbudi prebavo, izboljša naše razpoloženje in poskrbi za boljši spanec. Dovolj počitka je še posebej pomembno, saj utrujeni še raje posegamo po visokokalorični hrani, bogati z maščobo in/ali sladkorjem (ocvrta živila, sladkarije – čokolada, kremna peciva, oreščki). Že z majhno količino teh živil vnesemo presenetljivo veliko energije, a hkrati zelo malo koristnih hranil za naše telo – ta manjko hranil nadomestimo tako, da ostale obroke v dnevu jemo uravnotežene, kakor tudi vse ostale dni v letu.

Nenazadnje je čar praznikov preživljanje časa z bližnjimi in »kopičenje zalog« danes v času izobilja ni več potrebno. Z majhnimi, a trdno zakoreninjenimi spremembami v prehrani lahko stopimo korak bližje dobremu počutju in prispevamo k izboljšanju lastnega zdravja.

Cilj prehranjevanja med prazniki ni hujšanje, ampak ohranjanje telesne teže. Naše počutje, zdravje in telesna teža so odvisni od vzorcev prehranjevanja, ki jih ponavljamo vsakodnevno, ne toliko od tega kaj jemo za praznike, ki trajajo 2-3 dni. Ključnega pomena je zmernost.

 

Pripravila: dietetičarka Anja Lenart